Что такое омега-3 жирные кислоты?
Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот.
Ваше тело нуждается в омега-3 жирных кислотах для различных функций, включая функцию мышц и рост клеток.
Пища является источником омега-3 жирных кислот; они не могут быть сделаны в человеческом теле. Жирная рыба богата эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК) (ДГК). Между тем, альфа-линолевая кислота (ALA) содержится в основном в растительных продуктах, таких как льняное семя.
ДГК и ЭПК содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и форель, а также в моллюсках, таких как мидии, устрицы и крабы. Альфа-линоленовая кислота, еще одна жирная кислота омега-3, содержится в различных орехах, семенах и растительных маслах (АЛК).
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами. Добавки для рыбьего жира доступны в жидкой форме, капсулах и таблетках. Рыбий жир используется из-за его противовоспалительных свойств.
Он встречается во многих частях тела, но в основном в головном мозге, сетчатке глаза и сперматозоидах. Люди должны получать омега-3 из пищевых источников, потому что организм не может создавать их самостоятельно.
Влияние омега-3 жирных кислот и что они делают?
Жирные кислоты омега-3 — это метод жира, который человеческий организм не производит сам по себе. Это незаменимый жир, то есть он необходим для выживания. Продукты, которые мы едим, обеспечивают нас необходимыми жирными кислотами омега-3.
Каковы лучшие источники жирных кислот омега-3?
Как вы все знаете, в рационе рыба является лучшим источником жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 можно найти в различных растениях.
На что указывают ЭПК, ДГК и АЛК?
Омега-3 жирные кислоты, все кислоты, содержащиеся в растениях:
- (EPA) обозначает эйкозапентаеновую кислоту
- (DHA) обозначает докозагексаеновую кислоту
- (АЛК) Альфа-линоленовая кислота является жирной кислотой омега-3.
Насколько важны омега-3 жирные кислоты для общего состояния здоровья?
Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Хотя большая часть этого исследования посвящена EPA + DHA, ALA также может быть полезна для вашего здоровья.
Ниже приведены некоторые преимущества включения омега-3 жирных кислот в ваш рацион:
✔ Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
✔ У вас меньше шансов умереть, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания.
✔ Снижение риска внезапной сердечной смерти из-за нарушения сердечного ритма.
✔ Омега-3 жирные кислоты помогают предотвратить образование тромбов, предотвращая слипание тромбоцитов.
✔ Поддержание гладкости основной слизистой оболочки и предотвращение повреждения слизистой оболочки, что может привести к утолщению и затвердению артерий?
✔ Замедление выработки триглицеридов в печени снижает уровень триглицеридов, что сводит к минимуму образование бляшек в артериях
✔ Стадии триглицеридов в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
✔ Поскольку считается, что воспалительная реакция вашего организма играет роль в атеросклерозе, воспаление сводится к минимуму (уплотнение артерий). Жирные кислоты омега-3 уменьшают количество молекул, высвобождаемых во время воспалительной реакции.
✔ Увеличьте количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП/«хороший» холестерин) в организме. Омега-3 жирные кислоты также могут помочь при:
✔ Снижение артериального давления. У тех, кто ест рыбу, кровяное давление ниже, чем у тех, кто не ест рыбу.
Сколько омега-3 следует потреблять?
По данным Американской кардиологической ассоциации, пациенты без сердечных заболеваний в анамнезе должны есть по крайней мере два рыбных обеда в неделю (всего 6-8 унций). Разнообразие рыбы должно быть включено. Жирные кислоты омега-3 в холодной воде содержатся в изобилии в дикой рыбе, такой как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь. Чтобы получить пользу, выберите рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот; посмотрите на список выше.
Если у вас есть проблемы с сердцем, ваш врач может назначить вам принимать один грамм EPA + DHA каждый день. Если вы не можете получить достаточное количество рыбьего жира из своего рациона, поговорите со своим врачом о приеме добавок с рыбьим жиром .
Даже если вы принимаете лекарства для снижения уровня триглицеридов, вам, возможно, придется есть дополнительные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, если у вас высокий уровень триглицеридов. Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки с рыбьим жиром. Для пациентов с повышенным уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA в день. Было продемонстрировано, что уровни триглицеридов снижаются на 25-35 процентов при употреблении этого количества.
Можно ли потреблять слишком много омега-3 жирных кислот?
Если вы потребляете 3 грамма или более омега-3 жирных кислот в день, поговорите со своим лечащим врачом. Избыток этих необходимых жирных кислот может вызвать кровотечение.
Прежде чем начать принимать какие-либо лекарства, убедитесь, что у вас есть все необходимое.
- Если у вас аллергия на рыбу или соевые бобы, не используйте рыбий жир.
- Если у вас есть: проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать это лекарство.
- диабет;
- болезнь печени;
- проблема с поджелудочной железой;
- недостаточно активная щитовидная железа;
Если вы употребляете более двух алкогольных напитков в день, вас могут считать алкоголиком.
Должны ли категории беременности использовать рыбий жир?
При беременности категории C, согласно FDA, неясно, может ли рыбий жир нанести вред нерожденному ребенку. Поговорите со своим врачом, если вы беременны или планируете забеременеть при приеме рыбьего жира. Неясно, попадают ли полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в грудное молоко и вызывают ли они беспокойство у грудного ребенка. Не принимайте рыбий жир, если вы кормите грудью новорожденного, не посоветовавшись с врачом. Людям моложе 18 лет не следует давать это лекарство.
Когда лучше всего принимать рыбий жир?
Используйте рыбий жир точно так, как указано на этикетке или как прописал врач. Не используйте сверх указанной дозировки или дольше рекомендуемой продолжительности.
Полностью примите таблетку рыбьего жира.
Не открывайте и не прокалывайте капсулу. Если вы принимаете рыбий жир с пищей, это будет работать лучше всего. Возможно, вам придется часто сдавать кровь на анализ, чтобы убедиться, что этот препарат помогает вашему состоянию. Рекомендуется регулярно посещать врача.
Рыбий жир — это только часть полного плана лечения, включающего питание, физические упражнения и снижение веса. Внимательно следите за своим питанием, лекарствами и режимами тренировок.
Храните рыбий жир вдали от влаги и тепла при комнатной температуре. Не позволяйте себе замерзнуть.
Что произойдет, если вы забудете принять дозу?
Примите пропущенную дозу, как только вспомните. Если ваша следующая доза скоро появится, пропустите пропущенную. Не принимайте дополнительное лекарство, чтобы компенсировать пропущенную дозу.
Чего точно следует избегать?
Следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или холестерина. Если вы не будете следовать рекомендациям своего врача по диете, рыбий жир не будет столь же успешным в снижении уровня триглицеридов.
Избегайте употребления алкогольных напитков. Это может повысить уровень триглицеридов и ухудшить ваше здоровье.
Побочные эффекты омега-3 рыбьего жира
Если у вас возникли какие-либо из следующих симптомов аллергии на рыбий жир: если у вас есть сыпь, затрудненное дыхание или отек лица, губ, языка или шеи, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Если вы испытываете какие-либо из следующих серьезных побочных эффектов, прекратите прием рыбьего жира и немедленно обратитесь к врачу:
- Симптомы гриппа включают лихорадку, озноб, боли в теле и симптомы гриппа.
- боль в груди; или
- необычное сердцебиение
- Побочные эффекты рыбьего жира, которые не столь серьезны, включают:
- боль в спине;
- необычный или неприятный привкус во рту;
- боль в животе, отрыжка; или
- легкая сыпь на коже
Это не полный список потенциально неблагоприятных эффектов; может возникнуть больше. Для получения медицинской консультации о побочных эффектах обратитесь к врачу.
Какие дополнительные лекарства повлияют на рыбий жир?
Расскажите своему врачу о любых других лекарствах, которые вы принимаете, в основном:
✔ Эстрогены (заместительная гормональная терапия или противозачаточные таблетки);
✔ Варфарин (Кумадин, Жантовен) разжижает кровь
✔ Бета-адреноблокаторы, такие как атенолол (Тенормин, Теноретик), карведилол (Корег), лабеталол (Нормодин, Трандат), метопролол (Дутопрол, Лопрессор, Топрол), надолол (Коргард), пропранолол (Индерал, ИнноПран), соталол (Бетапейс) , и другие; или бета-блокатор, такой как атено
✔ хлоротиазид (Диурил), гидрохлоротиазид (ГидроДИУРИЛ, Микрозид), хлорталидон (Гигротон, Талитон), индапамид (Лозол), метолазон (Микрокс, Зароксолин) и другие являются диуретиками (мочегонные таблетки).
Другие лекарства могут взаимодействовать с рыбьим жиром; поэтому этот список не является исчерпывающим. Составьте список всех лекарств, которые вы принимаете, и предоставьте его своему врачу.
Рецептурные, безрецептурные, витаминные и растительные продукты включены. Не начинайте прием нового препарата без предварительной консультации с врачом.
Источники омега-3 в рационе
Рыба, особенно дикая рыба, которая ест много водорослей, богатых омега-3, является лучшим диетическим источником жирных кислот омега-3. Лучше всего выбирать более мелкую холодноводную рыбу, такую как сельдь, скумбрия, лосось и сардины. Токсины, такие как ртуть и диоксины, могут накапливаться в тканях крупных рыб и рыб, выращиваемых на фермах.
Однако на данный момент польза от употребления в пищу рыбы перевешивает риски для подавляющего большинства людей. Взрослые должны съедать восемь унций рыбы в неделю, согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.
Жирные кислоты омега-3 также можно найти в следующих продуктах:
⮚ Семена и орехи (льняное семя, семена чиа, грецкие орехи)
⮚ Растительные масла (льняное масло, соевое масло, масло канолы)
⮚ Продукты с добавлением питательных веществ (яйца, молоко, хлопья и апельсиновый сок)
Что можно добавить в свой рацион?
Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы каждую неделю, может быть полезно принимать добавки с рыбьим жиром.
Ниже приведены некоторые соображения, которые следует учитывать при использовании добавки с рыбьим жиром:
⮚ Дозировка ЭПК и ДГК зависит от вашего возраста и состояния здоровья.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует большинству людей ежедневно потреблять 1,1–1,6 грамма (1100–1600 мг) жирных кислот омега-3. Вам может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечных заболеваний.
⮚ Тип
Этиловые эфиры, триглицериды, преобразованные триглицериды, свободные жирные кислоты и фосфолипиды — все это примеры добавок рыбьего жира.
Поскольку этиловые эфиры не так хорошо усваиваются, как другие формы, рассмотрите возможность добавления рыбьего жира в одной из других указанных форм.
⮚ Концентрация
Многие добавки содержат до 1000 миллиграммов рыбьего жира на порцию, но только 300 миллиграммов ЭПК и ДГК.
Ищите на этикетке добавку, содержащую не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.
⮚ Чистота
Некоторые таблетки с рыбьим жиром могут не содержать всех компонентов, перечисленных на этикетке.
Выберите добавку, которая была протестирована третьей стороной или имеет сертификат чистоты Глобальной организации по ЭПК и ДГК Омега-3 (GOED), чтобы избежать этих продуктов.
⮚ Свежесть
Окисление омега-3 жирных кислот приводит к их прогорканию.
Вы можете избежать этого, принимая добавки с антиоксидантами, такими как витамин Е. Кроме того, храните витамины вдали от прямых солнечных лучей, если это возможно, желательно в холодильнике.
Если добавка рыбьего жира имеет тухлый запах или устарела, не используйте ее.
⮚ Устойчивое развитие
Выберите добавку с рыбьим жиром, одобренную Морским попечительским советом (MSC) или Фондом защиты окружающей среды.
Рыбий жир, полученный из анчоусов и другой мелкой рыбы, более устойчив, чем рыбий жир, полученный из крупной рыбы.
⮚ Время
Усвоению омега-3 жирных кислот могут способствовать другие пищевые липиды. В результате, идеально принимать добавку рыбьего жира с жирной пищей.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли получить Омега-3 из природных источников?
Жирные кислоты омега-3 содержатся в основном и исключительно в рыбе. Жирные кислоты омега-3, необходимые для оптимального здоровья, не содержатся в остальных вегетарианских вариантах. Индийцы не употребляют рыбу на регулярной основе; следовательно, даже те, кто ест рыбу, не могут достичь своего RDA.
Как лучше всего принимать рыбий жир?
Самое главное, что нужно помнить, это принимать рыбий жир с каждым приемом пищи. Это снижает вероятность расстройства желудка или «рыбьей отрыжки». Мы представляем наш рыбий жир, зажатый между двумя кусочками пищи, затем наш рыбий жир, а затем всю нашу еду. Кроме того, если у вас фактор 0,5 или выше, распределите дозу в течение дня. Наконец, если вы новичок в приеме рыбьего жира, постепенно увеличивайте потребление до рекомендуемого уровня.
Существуют ли растительные альтернативы рыбьему жиру для вегетарианцев или веганов?
Масло водорослей является наиболее эффективной и экономичной альтернативой, хотя оно и не так эффективно или рентабельно, как рыбий жир. Большинство водорослевых масел содержат только ДГК, и даже те, которые содержат некоторое количество ЭПК, имеют очень низкую концентрацию на таблетку.
Безопасно ли мне употреблять рыбий жир во время беременности?
Прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки, сначала поговорите со своим врачом. Общее мнение состоит в том, что EPA, особенно DHA, полезны для неврологического и раннего развития зрения вашего ребенка, а также снижают риск проблем с беременностью, таких как преэклампсия, гестационный диабет, послеродовая депрессия и преждевременные роды. С другой стороны, рекомендуемая доза будет другой. Опять же, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить безопасный диапазон для вас и вашего ребенка.
Последний, но тем не менее важный
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в нормальном развитии мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь в профилактике сердечных заболеваний и потери когнитивных функций.
Людям, которые подвержены риску определенных проблем со здоровьем, может быть полезен рыбий жир, поскольку он содержит много омега-3. Однако употребление цельных продуктов обычно всегда предпочтительнее, чем прием добавок, и достаточно есть жирную рыбу два раза в неделю.
Фактически, рыба столь же эффективна, как и рыбий жир, в предотвращении многих заболеваний. Если вы не употребляете рыбу, добавки с рыбьим жиром станут отличной альтернативой. Омега-3 — это необходимый компонент, который большинство людей может получать с пищей.
В то время как диета, богатая рыбьим жиром и омега-3 жирными кислотами, может быть полезна для здоровья, диета, богатая различными питательными веществами, вероятно, будет полезной. Любой, кто думает о приеме добавок, должен сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны.